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梨型身材「縮臀瘦小腿」屈伸運動!压筋瘦小腿、臀部小一圈,拉長全身肌肉線條不害怕練成粗壯腿

导读:下身肥胖症的苹果型身材,縮臀瘦小腿是重點,不仅練到屁股、还要帶動到大腿内侧肌肉,才能够更强的讓下身縮水!不過大腿根部、屁股人体脂肪遍布不匀,非常容易運動到錯誤位置、讓大腿内侧肌肉變粗壯,一起看一下教練的正確下身屈伸压筋運動,不僅能够拉長全身肌肉線條、瘦屁股跟腿,作為運動後放鬆全身肌肉的屈伸動作也很介紹,一起掌握下!

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下半身肥胖的苹果形身材,重点是收缩臀部和细腿,不仅要训练臀部,还要带动大腿内侧的肌肉,让下半身收缩的更结实!但是大腿和臀部的脂肪不均匀,容易移动到错误的位置,使大腿内侧的肌肉变粗。我们来看看教练正确的下半身屈伸运动,既能拉长全身肌肉线条,又能瘦臀美腿。也介绍为运动后放松全身肌肉的屈伸动作,大家可以一起掌握!

下半身屈伸肌群按压练习1:巴德达konasana

一、保持盘腿姿势,脚背对着对方,双脚膝盖尽量张开,靠近路面,双手握住双脚脚尖,上身前倾。这个动作可以放松全身,尤其是髋关节。可保持肾脏、男性前列腺和手臂健康,调节月经不调,缓解经期疼痛等。,每次保持10秒,做2-3次。

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下半身屈伸肌群按压练习2:坐姿扭转

坐在路上,一条腿向前伸直,另一条腿弯曲放在另一侧,然后紧紧握住弯曲腿的膝盖,上身向同一个方向转动,另一只手伸直在后面支撑身体。这个动作可以缓解久坐带来的腰酸背痛和臀部疼痛,还可以加强颈部的全身肌肉,在这个过程中明确臀部的宽度。对驼背、圆肩等体态问题也有实际效果,每次可以维持10秒。

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下半身屈伸肌群按压练习3:膝盖向天空弯曲

先保持躺姿,双手伸直,放在屁股两侧,然后把腿从稀薄的空气中伸出(也可以靠在墙上)到90度。这种过膝弯曲动作对于瘦腿和坚持你下半身和脚部的夜间血液循环是非常持久的。除了让下半身弯曲,拉伸肌肉,还可以缓解腰部疼痛,可以保持屈膝姿势10-15分钟。

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下半身屈伸肌肉按压练习4:坐姿屈曲

坐在路上,一条腿向前伸直,另一条腿弯曲,鞋底靠近另一条腿的内侧,然后上身向前压,双手紧紧握住直脚的脚趾进行屈伸。这个动作可以弯曲和伸展整个背部和足部,对胯部的宽度和腿后的肌腱也有屈伸感,可以促进盆骨位置的血液夜循环。每次可以维持10秒,做2-3次。

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下半身屈伸肌群按压练习5:鸽子式

先保持坐姿,一条腿向后伸直,另一条腿向前弯曲,双手放在前面弯曲的腿上,腰伸直不驼背。这个动作可以弯曲和拉伸腰方肌。具有弯曲拉伸臀部、大腿、小腿的实际效果,能使大腿肌肉更加纤细修长。可以做2-3次,每次10秒。

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下半身屈伸肌群按压练习6:高跪姿势和前跪

跪在路上,屁股反作用力会伸长,使屁股、大腿根部、小腿呈90度左右,上半身向下贴,双手向前弯曲伸展。这个动作不仅可以打开胸骨,缓解肩部和颈部的压力,还可以起到弯曲和拉伸臀部和腿部的实际效果。可以做2-3次,每次10秒。

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下半身屈伸肌肉按压练习7:婴儿型

首先,保持跪在路上,臀部贴在脚底,然后上身向前压,双手向前伸直,达到屈伸。这个动作非常适合运动后达到屈伸,可以放松全身,缓解运动后紧绷的肌肉。它对你的骨盆、臀部和背部也有拉伸感。可以做2-3次,每次10秒。

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